第一部分 维生素

人体一共需要 13 种维生素：维生素 A，维生素 B，维生素 C，维生素 D，维生素 E，维生素 K，维生素 H，维生素 P，维生素 PP，维生素 M，维生素 T，维生素 U，水溶性维生素。

维生素命名规则:

Vitamin B4——腺嘌呤

Vitamin B8——腺嘌呤核苷酸

Vitamin F——必需脂肪酸

Vitamin G——核黄素，定义为 Vitamin B2

Vitamin H——Vitamin B7

Vitamin J——重定义为 Vitamin B2

Vitamin L——邻氨基苯甲酸，非必须物质

Vitamin M——Vitamin B9

Vitamin O——肉毒碱，可合成

Vitamin P——类黄酮

Vitamin PP——重定义为 Vitamin B3

Vitamin S——水杨酸

Vitamin U——甲硫氨酸

维生素每天摄入量:

㊣注意:目前很多人通过服用维生素来美白，这里附上它的美白原理:

维生素服用规则:

避光保存：B 族维生素尤其是维生素 B2，见光极易分解，从而导致失效。

避碱服用：B 族维生素在碱性溶液中加热会导致失效，因此在与很多食物、药物同用时需要引起注意。

饭后服用：因为维生素 B 是水溶性的，若空腹服用就会被快速吸收而进入血液，在人体充分利用之前便经肾脏等排出体外，这样一来药物就不能充分发挥作用了。

少量多次：B 族维生素不会积蓄在体内，好处是摄入量过多也不会造成中毒，不好的地方就是需要每天尽量时时补充。

（1）维生素 A（又称视黄醇 /A 醇，性质脂溶性维生素）

①对血管、皮肤、眼睛、骨骼的生长发育有重要作用；

②维生素 a 能维护上皮细胞正常生长，分化，增生和角化，增强对疾病的抵抗力；

③缺乏维生素 a 对皮肤来说会干燥和粗糙，四肢伸侧圆锥形毛囊角化性丘疹。视黄醇经常在护肤品中使用，可调节表皮及角质层新陈代谢、延缓皮肤衰老、促进胶原蛋白合成 / 改善光老化 / 改善皮肤干燥 / 美白肌肤 / 减轻皮肤油腻及过度角化。

④治疗夜盲，角膜干燥和软化。

（2）维生素 D（又称抗佝偻病性维生素、性质脂溶性维生素、类固醇的衍生物）

①当维生素 d 缺乏的时候，成年人容易发生骨软化病，儿童容易发生佝偻病；

②维生素 D 对钙吸收非常重要，只补钙，维生素 D 不够，效果会非常差，建议缺钙的人多晒晒太阳。

㊣注意:过多补充维生素 d 会引起中毒，表现为口渴，眼睛发炎，皮肤瘙痒等等一些表现。

（3）维生素 E（又称生育酚，性质脂溶性维生素，分为天然 d-a 维 e 和合成 dl-a 维 e，用作护肤品里天然的比合成的好，保健品类有的会标注有的不标注，天然 d-a 的比合成的 dl-a 贵，具体不科普可以去查）

①生殖功能，备孕建议服用；

②它还是皮肤的高效抗氧化剂，提高免疫反应，使性腺萎缩减轻 / 良好的皮肤修复剂，不仅可以清除自由基、抗氧化、延缓衰老，还能修护受损细胞、维持皮肤弹性。

㊣注:如长期严重缺乏维生素 e 可发生全盲，痴呆和心律不齐

（4）维生素 K（又称凝血维生素，性质脂溶性维生素）

①调节凝血蛋白合成，促进血液凝固。（可用于治疗生理期大量出血，防止内出血，痔疮，经常流鼻血）同时可以防止血管钙化，形成血管板块；

②调节骨钙代谢，影响骨矿物质密度，保护骨骼健康；

③增强胃肠道蠕动等等；

④保护心脏

（5）维生素 B 族（都是水溶性维生素）

分类:B 族维生素一共有 12 种，公认对人体有益的有 9 种，包括如下几种:

B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰钴胺）、B9（叶酸）、B7(生物素)，胆碱、肌醇和对氨基苯甲酸等。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。

B 族维生素发挥效用原理:

B 族维生素发生作用需要多种协同:糖异生（生物素）；

合成某些非必需氨基酸（维生素 B6、生物素）和脂肪酸（泛酸、生物素）；

有些还参与合成 DNA 和 RNA（维生素 B6、叶酸和维生素 B12）（因此对于细胞增殖非常关键）；

还参与合成血红素（维生素 B6）和血红蛋白（泛酸）（即帮助身体造血）；

参与合成某些神经递质（比如维生素 B6 帮助合成血清素）和激素（泛酸）；有些还参与神经活动，比如硫胺素是神经细胞细胞膜上的成分之一，参与传递神经信号；而维生素 B12 参与维持髓鞘的功能，从而能保障、促进神经信号的传递；烟酸也能防止神经退化；

它们还互相帮助，比如核黄素会帮维生素 B6 形成辅酶 PLP，并与其一起帮助合成烟酸；

而叶酸和维生素 B12 更是形影不能离：身体细胞内的叶酸平时带着一个甲基，处在休眠状态，而维生素 B12 可以取走这个甲基，“叫醒”叶酸——获得甲基后，维生素 B12 也能开始正式干活了。

①维生素 B1（又称硫胺素、抗神经炎维生素、抗脚气病维生素）

ⅰ有保护神经系统的作用，对神经组织和精神状态、记忆力衰退有良好调节作用；

Ⅱ能促进肠胃蠕动，增加食欲。我们摄入热量越多，需要的 B1 越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量；

ⅲ治疗脚气病、带状疱疹、头发干枯、抽筋；

Ⅳ抑制炎症、改善毛孔粗大、平衡皮肤油脂代谢。

②维生素 B2（又称核黄素，构成 FMN、FAD）

ⅰ构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，帮助皮肤白里透红，促进成长发育，令指甲、头发坚固；

Ⅱ还具有抗氧化活性；

ⅲ帮助消除口腔、唇部、舌、阴囊的炎症，比如治疗牙龈肿痛、口腔溃疡、痔疮等；

Ⅳ与 B6 一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑，还可以与 b6 一起服用能够起到抵御紫外线伤害的作用。

③维生素 b3（又称烟酸、烟酰胺、尼克酸、抗癞皮因子、维生素 pp，构成 NAD、NADP）

ⅰ烟酸有较强的扩张周围血管作用，合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯；

Ⅱ临床用于治疗头痛，偏头痛，耳鸣，内耳眩晕症等；

ⅲ烟酸为维生素类药物，与烟酰胺统称维生素 pp，可用于治疗糙皮病，增加皮肤水分，修复皮肤屏障和光老化、抗糖化、抑制皮脂分泌 / 还可以迁移局部皮肤黑色素，均匀肤色，淡化色斑。糙皮病表现为皮炎，舌炎，肠炎，精神异常和周围神经炎为特征的疾病。

Ⅳ有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻;

ⅴ医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。

④维生素 B5（又称泛酸、泛醇、遍多酸、烟碱酸、尼古丁酸）

ⅰ有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用；

Ⅱ是维持正常毛发颜色不可缺少的成分，所以多数用于治疗白发，主要使用的是泛酸钙；

ⅲ因为它有助于肾上腺素(帮助人体应对紧急情况的激素)的产生，从而有效缓解压力和疲劳；

Ⅳ泛酸与维生素 C 一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。帮助恢复皮肤角质里的天然脂质，进而修复受损的皮肤屏障，增强皮肤水润嫩滑。

⑤维生素 B6（又称吡多素、吡哆醇，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺）

ⅰ参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡,预防糖尿病；

Ⅱ维生素 b6 为人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系；

ⅲ维生素 b6 是人体不可缺少的营养成分，对提高免疫力有好处，还能防止皮肤癌和膀胱癌。还用于治皮肤病，例如痤疮，酒渣鼻，脂溢性皮炎，皱皮病等；

Ⅳ维生素 B6 在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6 缺乏往往与其他 B 族维生素缺乏伴随，其症状与 B2 缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。

⑥维生素 B12（又称氰钴胺、钴胺素、辅酶 B12，性质金属元素维生素）

ⅰ是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，可以促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；

Ⅱ有助于维持神经系统的健康，可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力（它还保护叶酸在细胞内的转移和储存，是神经系统功能健全不可缺少的维生素）;

ⅲ有助于儿童生长发育，增进食欲。

主要原因有两个：作为甲基转移酶的辅因子，参与了体内的蛋白质和氨基酸的合成，保证了婴幼儿的正常发育。

㊣注意:机体内缺乏维生素 b12 可引起贫血，神经系统和皮肤黏膜病变；不要与维生素 C 一起服用会破坏维生素 b12.

⑦维生素 b9（又称叶酸、蝶酰谷氨酸 、维生素 M、叶精）

ⅰ制造红血球和白血球，它与 B12 一起有利于血红细胞形成，减少 / 预防贫血，增强免疫力（有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨幼红细胞性贫血及白细胞减少症）；

Ⅱ对孕妇尤其重要，孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形（先天性缺陷）；

ⅲ叶酸缺乏，产生相关的代谢障碍，皮肤来说，面部，等躯干，四肢伸侧有鳞屑性丘疹和斑块，可见脂溢性皮炎样改变等一系列临床症状；

Ⅳ叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平(衡量心脏病的重要指标)，减少心脏病的发生。

⑧维生素 B7(又称生物素、维生素 H)

ⅰ能够有效防止及治疗少年白、脱发；

Ⅱ维护皮肤健康，维持皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹，皮炎症状。

ⅲ它是合成维生素 c 的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。是一种维持人体自然生长，发育和正常人体机能健康必要的营养素。

Ⅳ还能改善促进皮肤新陈代谢，防止皮肤粗糙，预防脂溢性皮炎和痤疮，用于抗痤疮化妆品很有前景。

㊣注意:生物素酶缺乏是先天性代谢缺陷病。

⑨其他

胆碱（又称“维生素 B4”）

ⅰ细胞膜的重要成分，肝脏健康，大脑，肌肉，神经系统，新陈代谢都需要胆碱。

Ⅱ可以合成乙酰胆碱（一种神经递质），支持神经系统的功能。但因为人体自身也能很好地合成（从蛋氨酸，一般吃 2-3 个全鸡蛋，就能保证正常人的胆碱需求量，所以，吃鸡蛋一定要吃蛋黄哦，不要担心胆固醇，它真的很好），所以最后被取消了维生素的名头。

很多其他的化合物也曾经被误认为是 B 族维生素……比如肌醇（“维生素 B8”，可自身合成）、肉碱（维生素 Bt，可自身合成）、乳清酸（维生素 B13，可自身合成）、潘氨酸（维生素 B15，没有任何营养价值）、苦杏仁苷（维生素 B17，不抗癌，有毒）……

（6）维生素 C（性质水溶性维生素）

ⅰ维生素能促进结缔组织成熟及胶原的形成，对维持牙齿，骨骼，肌肉，血管的正常功能起重要作用；

Ⅱ还能促进伤口愈合，增加对疾病的抵抗力；还能促进组织胺的分解，故具有一定的抗过敏作用；

ⅲ也能加强铁的吸收及叶酸的代谢，对预防和治疗营养性贫血有一定价值。坏血病即是维生素 c 缺乏病，是由于长期缺乏维生素 c 所引起的营养缺乏症，呈现以毛囊角化过度，牙龈炎和皮肤黏膜出血为特征的疾病；

Ⅳ抗氧化、抑制色素沉着，抗炎症，美白

第二部分 微量元素

（1）碘

碘的作用也非常重要，特别是对于要减肥的人来说，一般来说，经常吃海鲜的人，不会缺碘，比如说海边的人。

对于内陆山区的人来说，可能需要补充一些碘。

碘的主要作用，维持甲状腺健康，新陈代谢，免疫系统，认知能力，防止脱发等等。

（2）镁

缺镁的人也比较多，据美国的数据发现，大概一半的人，镁摄入量都不足。

镁的功能也非常多，和精力、肌肉（抽筋）、神经系统、运动表现、心理压力、睡眠质量等等都有关系。

（3）硒

一种很重要的矿物质元素，抗氧化效果也不错，降低 DNA 损害，改善免疫系统，有一定的抗癌功效，还有一个很重要的功效，维护甲状腺健康，还可以减少哮喘。

硒作为酶或蛋白质中起催化作用的成分，所以这些蛋白质的生物功能也就是硒的生化功能，在保护细胞膜和细胞器的膜、肌营养、生长发育、肝功能、甲状腺功能、免疫和防止肿瘤发生等方面发挥作用。

克山病与硒缺乏之间存在明显关系，好发于生育期妇女和断奶后至学龄前的儿童，该病主要特征是心肌病变，心脏明显扩大，心功能不全和心律失常，肌肉痛，肌乏力伴肌肉酶值升高。

（4）铁

铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育，导致人疲乏无力，最大的影响即是缺铁性贫血。经期的女生要注意补铁。

（5）钾

最重要的矿物质，除了钠，就是钾，足见它的重要性，钾的功能也很多，神经系统，肌肉收缩，体液平衡，心脏健康。

（6）Omega-3 脂肪酸

是多不饱和脂肪（Omega3：6：9）的一种，人体无法合成，需要从食物中摄取，但是目前来说，我们的 Omega-6 的脂肪酸摄入太多（植物油中富含 omega-6），omega-3 摄入太少。

所以，补充 omega-3 脂肪酸非常重要，omega-3 的主要来源有三文鱼等深海鱼，草饲牛肉的 omega-3 脂肪也比较高，还有一些植物性 omega-3 脂肪酸的来源，坚果，奇亚籽，亚麻籽等等。

㊣注意:omega-3 脂肪酸不耐高温，如果你害怕生吃，尽量低温烹饪哦。

总的来说，Omega3：6：9 的比例很重要