之前听说增肌要做到力竭，为什么现在又提倡「不力竭」了？_网络百科

本回答我先直接说结论：

“对于我们这些永远不用药的自然健身训练者来说，力量训练中每组都追求力竭带来的坏处要远远大于好处”。

大伙会经常在各种网络平台上看到各种健美职业选手和健身网红的训练中都非常强调追求力竭，不可否认的是，这些人的训练水平都非常高，但是实事求是的说，他们之中药物选手的比例很大。

为什么对于药物训练者和自然训练者，会出现力竭与否完全相反的情况呢？

时至今日，很多健身爱好者仍然不知道的是：同样是为了增肌，药物科技选手和自然训练者在训练方法上区别很大，可以说是截然不同。

这是个复杂的机理问题，我尽量说的浅显以便大家理解。

药物训练者对于泵感非常看重（所谓的泵感就是让肌肉细胞内的代谢产物堆积增多、提高肌肉细胞的内渗透压，增加水分，进而获得的肌肉膨胀的感觉），为了获得更多的泵感，很多药物训练者都采用中小重量、组间休息短，高次数的方法来尽量让肌肉保持充血，而每组做到力竭显然也会更有利于积累更多的泵感。

极致追求泵感的情况下，血液被泵入肌肉，筋膜组织被拉伸开，营养物质被送入肌肉，尽量的保持住泵感，可以让肌肉增长，但这些都必须在一个大前提——也就是一定要在药物的作用下才能实现。

不停追求泵感和力竭的坏处是——会让身体内的皮质醇激素水平上升的很快，我们知道皮质醇主导分解代谢（可以简单地理解为掉肌肉），理论上来说，这样的练法反而可能会让肌肉分解流失。

但药物训练者体内大量外源性的雄性激素（也就是睾酮）可以强力的压制住体内皮质醇的副作用，所以他们几乎可以忽略皮质醇上升的影响，专心享受从泵感充血中获得的增肌益处即可。

而没有使用药物的自然训练者，仅仅依靠自身器官分泌的（男性主要是睾丸，女性主要是肾上腺和卵巢），非常有限的睾酮，无法得到上面提到的药物练法带来的收益，所以自然训练者进步更快的练法永远是——采用较大重量、组间休息时间更长、中低次数（也就是 5-12 次甚至 3-5 次）、很少力竭的方法。

除此之外，在各种药物的强大支持下，药物训练者的恢复能力可以说是完爆自然训练者，他们能承受更大的训练量，体内 24 小时几乎每时每刻都处于肌肉合成代谢状态的药物训练者们，相对于目标肌群在 36-48 小时后合成代谢水平就会回落到正常水准的自然训练者们来说，更不容易过度训练。

这就是为什么药物训练者们更多会推荐追求力竭练法的原因。

简单的说，药物训练者按照自然训练者的方法去训练，也能取得不错的增肌效果，但不是最优解，最优解还是药物练法。

而自然训练者如果采用药物练法，会被坑的很惨。

一直使用中小重量、组间休息不到 1 分钟，高次数和追求力竭的药物练法，当时肌肉充血的确实挺厉害，但是很遗憾，这无法让自然训练者有效增肌。

想要进步，自然训练者必定还是需要追求较大重量和更合理的训练容量。

自然训练者使用药物练法，收益会非常低，相当于永远在走弯路。

说到这里，很多朋友一定已经找到了常年进步缓慢的最大原因，人家用药你没用药，你还一直按照网上充斥的各种药物练法去训练，能进步才有鬼了。

接下来我从自然训练者的角度出发，谈谈追求力竭的坏处。

第 1 个坏处是：在复合动作中盲目追求力竭，容易出现安全问题，卧推、深蹲等动作有被压住受伤的风险，同时在力竭的最后一次也容易出现技术动作变形、借力代偿才能完成的现象，这些情况都会加大受伤的风险。

第 2 个坏处是导致过度疲劳。每组都练到力竭会带来不成比例的疲劳，得不偿失。

短期来看，如果单次训练的第一组就做到力竭，可能会因为无法恢复力量水平而影响接下来几组的训练次数，进而导致训练的总容量反而降低。

举个例子：我打算进行 5 组平板卧推的训练，平板卧推 130 公斤我完全做到力竭可以推 10 次，如果我上来第一组就拼了命推到 10 次力竭，由于消耗过大，力量很难恢复，接下来的四组我分别只能完成 8 次、6 次、 6 次和 6 次，那么我 130 公斤 5 组就一共推了

10+8+6+6+6=36 次

我还有第二种做法：同样是 5 组平板卧推 130 公斤的训练，我第一组就只做 8 次（保留 2 次余力），这样我可以在接下来的四组每组都能完成 8 次，反而一共做了：

8+8+8+8+8=40 次

第二种方法除了训练总容量反而更大以外，由于每组都留了 1-2 次的余力，反而动作质量更精准和稳定。

长期来看，每次训练都反复用力竭组榨干自己的力量和体能，很可能会导致训练过度、影响恢复，身体长期处于肌肉疲劳和神经疲劳中，导致每次训练的状态都不好。

最后结合我自己的多年训练经验，来谈谈是否力竭的选择：

对于深蹲、卧推、硬拉、引体向上、站姿推举等复合动作，我的建议是永远都不要力竭，每组都留 1-2 次的余力，这样可以保证自己永远不会被压，同时技术动作的稳定性和准确性也会一直很好，还能每组都达到目标次数。

对于孤立动作（尤其是每个孤立动作的最后一组），我认为可以适当的追求力竭，对于自然训练者来说，泵感的重要性虽然不是特别大，但是偶尔追求一下也无可厚非，在孤立动作的最后一组玩玩力竭，能让自己充充血的感觉也不错。孤立动作做到力竭也比较安全，做不动了不会被压，受伤的风险也很小，只做一个力竭组也不会累积太多的疲劳。

这里多说一句，有些动作借力能够继续完成几次，比如弯举靠甩、硬拉弓背蹭腿之类，这个时候目标肌群其实早就已经力竭了，非要借力多完成几次除了增大受伤风险之外毫无意义。

在文章的最后，我想强调一句，无论是对于药物训练者还是自然训练者，我都非常尊重。这是个多元的、复杂的世界，每个人都可以做出自己的选择。

只是对于我自己来说，我坚持自然健身，并且坚信自然健身也能练得很棒。